الرئيسية
المنشورات
كل شيء عن مشاكل النوم
25 طريقة تساعدك على النوم
تساعدك على النوم بشكل طبيعي وهناك أسباب كثيرة قد تؤدي إلى اضطرابات مؤقتة في النوم فلا داعي للقلق وحاول حل هذه الأعراض
مباشرة بمراعاة الخطوات التالية :-
. اخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس
· استخدم السرير للنوم فقط
· اقرأ ورد (دعاء ) النوم كل ليل
قبل الذهاب للنوم عطر الغرفة بالزيوت العطرية (زهر البرتقال واللافندر ) لأنها تساعد على الاسترخاء
· احرص على نظافة الغرفة وهوائها النقي وآلا تكون باردة كثيرا أو حارة كثيرا
·إذا لم تشعر بالنوم استفيد من الوقت بالقراءة وسرعان ما تخلد إلى النوم بهدوء دون التفكير بأمور الحياة اليومية التي تشغلك
· تجنب الذهاب للنوم وأنت جائع فقد يحرمك ذلك لذة النوم و تناول وجبة خفيفة مساء قبل النوم بساعتين على ألا تحتوي على الدهون .
· اختار السرير والوسادة الملائمة لك كي لا تشعر بأي تعب وقلق أو اضطراب في النوم
· اشرب شاي الأعشاب قبل النوم أو الحليب الدافئ
· تمتع بحمام دافئ قبل النوم
لا داعي للقلق إذا انتابك فترة ارق فلا بد أن يكون هناك سبب رئيسي خاصة التفكير الذهني بأمر ما
· دلك باطن القدم لبضع دقائق ..فهذه المنطقة تساعدك على الاسترخاء والنوم
في حالة استمرار الأرق لمدة اكثر من شهر ، يفضل مراجعة الطبيب فقد تكون لديك إصابة مرضية خاصة الربو أو التهاب الأنفلونزا أو ان تكون مصابا
باضطرابات نفسية كالقلق والكآبة
حدد موعد نومك واستيقاظك وابتعد عن السهر يوميا لأنه يتعب جسمك وذهنك معا
الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات
كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً
· تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل
تجنب تناول المشروبات الكحولية. إن تناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم وغير كذا فأنه محرم شرعا في ديننا
· جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم
كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع
ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف
حَاولْ معرفة سبب اضطراب النّومِ وإذا كان بالإمكان، معالجته، كمثال:
هَلْ أخذت أدوية جديدةِ أو أخذت جُرَعة زائدة؟ قلة النوم والخمول غالباً ما تكون من الآثار الجانبية للأدوية أو نتيجة تفاعل الأدوية مع بعضها، ناقشْ هذا الأمر مع طبيبكِ أو الصيدلي
اعرف الضغوط في حياتك. هل الاضطراب ناتج من القلق الأكثر من اللازم أو الإحباط؟ يجب أن تجد وقت لتهدأ قبل الذهاب الي النوم
(لا تشاهد أفلام رعب قبل النوم)
جد الطريقة التي تستطيع أن تتغلب بها على الضغوط أو الحزن!
وسيتحسن نومك
· إذا كنت تنام في بيئة جديدة مثل الفندق أو منزلك الجديد، أحضر معك أشياء مألوفة بالنسبة إليك مثل الوسادة و المنبهة هذا سيساعدك أن تشعر بالراحة،
لا تنسى إحضار بيجامة النوم المفضلة لديك
وفي النهاية احب أن أذكركم بان عالم النوم لغز حير العلماء قديما وحديثا مع تمنياتي لكم بنوم مريح وأحلام سعيدة
_
يجب على أولئك الذين يشكون من اضطرابات في النوم الاهتمام بشدة بنظامهم الغذائي ، وربما يساعدهم في ذلك قائمة بأصدقاء وأعداء النوم منشورة في كتيب أعده اتحاد كولديريتي للمزارعين الايطاليين بالتعاون مع الجمعية الايطالية لطب النوم << حتى النوم صار له طب "التعلوم"
ويجب تجنب الشوكولاته والقهوة ورقائق البطاطس والاطعمة الحريفة أو المملحة وأيضا الاطعمة المعلبة والمربى على سبيل المثال
على الجانب الاخر فإن المكرونة والارز والخبز والشعير والبيض المسلوق واللحم والسمك والجبن الطازج والبقوليات تساعد جميعها في أن ينام الانسان ليلة هادئة
وسبب ذلك هو أن هذه الاطعمة تحتوى على الاحماض الامينية التي تعمل على إطلاق مادة السيروتونين الكيماوية التي تنقل الاشارات من مراكز الاعصاب في الجسم ولها علاقة بعملية النوم والذاكرة
الخس والثوم والبصل والهندبا البرية الشيكوريا واليقطين القرع واللفت والكرنب جميعها لها خواص مهدئة تسهل النوم
كما أن تناول الكوب التقليدي من اللبن الدافئ ممتاز في تهدئة الاعصاب والحد من الارق ويخفف أيضا من حموضة المعدة
وقال الخبراء إن تناول نوع من الحلوى غني بالكربوهيدرات والشاي المحلى بالعسل يساعد في تهيئة جو لطيف يؤدى لاسترخاء العقل
ويعاني ما يقدر بنحو 12 مليون شخص من اضطرابات النوم في إيطاليا وحدها
حنا كل الوطن العربي يعاني ولا أحد سائل عنا لكن ما نقول الا لنا الله
_
كشفت الدراسة أن الأشخاص الذين تقل عدد ساعات نومهم عن ثماني ساعات في الليلة الواحدة يتعرضون أكثر من غيرهم لزيادة في الوزن.
وأوضحت الدراسة أن قلة عدد ساعات النوم تساعد على زيادة في معدلات إفراز الجسم لأحد الهرمونات التي تفتح الشهية، في الوقت الذي تقل فيه نسبة افراز الجسم لهرمون الشبع.
قلة النوم تسبب الكآبة
أفادت دراسة حديثة أن عدم الكفاية من النوم يؤدي إلى اضطرابات نفسية وجسدية مثل، الكآبة وزيادة الوزن، كما يؤثر على جهاز المناعة.
ومن خلال الدراسة التي أعدتها مؤسسة النوم الوطنية في أمريكا، اتضح أن 74% من سكان العالم يعانون من صعوبات في النوم خلال مرحلة ما في حياتهم ويمكن أن يكون السبب الرئيسي للمشكلة هو أسلوب الحياة المتبع يومياً .
وأشارت الدراسة إلى أن القلق والأرق الليلي قد يؤدي إلى قلة الانتباه وعدم التركيز وضعف الذاكرة، كما أنه يؤثر سلباً على الناحية الأجتماعية.
نصائح لنوم أفضل
- تجنب استخدام المنبهات قبل النوم مثل الشاى أو القهوة أو أى مشروبات أخرى تحتوى على الكافيين.- تجنب التدخين قبل النوم بساعة على الأقل لأن النيكوتين يعتبر من المنبهات التى قد تجعل نومك مضطرباً.
- تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم بساعتين أو ثلاث لكن فى نفس الوقت لا تترك نفسك جائعة لأن الجوع قد يجعلك تستيقظ طوال الليل، فتناول وجبة صحية خفيفة هو أفضل شئ قبل النوم.
- حاول ممارسة الرياضة بانتظام أثناء اليوم لأن ذلك سيساعدك على النوم بشكل أفضل، ولكن تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً.
- تجنب النوم لفترات طويلة أثناء النهار لأن ذلك قد يربك نومك أثناء الليل.
* قبل موعد النوم، تجنب أى مناقشات أو أنشطة قد تثير شعورك بالقلق مثل التفكير فى الأمور المادية أو المشاكل، واحرص على أن يكون جو غرفتك هادئاً ومريحاً، كما سيساعدك أيضاً أن يكون فرش السرير جميلاً وأن تكون المرتبة مريحة.
- اطفىء أنوار الغرفة.. فجزء المخ المسئول عن النوم قريب من العصب البصرى لذا سيساعدك الظلام على النوم.
- تناول كوباً دافئاً من اللبن قبل النوم لأن اللبن يحتوى على "التريبتوفان" وهى مادة طبيعية تساعد على النوم.
- إذا كنت تعاني من الأرق، حاول القيام بنشاط بسيط ثم حاول العودة للنوم مرة أخرى.
حلول مشاكل النوم
لست وحدك تعاني من المشاكل المتعلقة بالنوم – ولست وحدك أيضاً الذي يبحث عن حل لهذه المشاكل. لقد وجد البعض الراحة من الأرق من خلال تطبيق بعض التقنيات. التي قد تكون مفيدة ونافعة وفعالة بالنسبة لك…………………………………..
هل انت/انتي مستعد (هــ) سوف نبدأ الآن
• حفِّز النوم عن طريق تقنية الإسترخاء و تغييربعض المتغيرات في حياتك.
• إكتشف الأنماط في عادات نومك.
• إذا كانت لديك مشاكل نوم عنيفة ولم تجدي هذه التقنيات، إستشر طبيبك ليساعدك في فهم ومعالجة مشاكل نومك ، واسأله ما إذا كانت الأدوية ملائمة في حالتك
أعزائي هناك ثلاث أشياء بإمكانك تجربتها فوراً، لانها ربما تساعدك في التغلب على مشاكل نومك وهي:
1) أشرب كوب من الحليب الدافيء. وهذه مقولة علمية ظهرت منذ عهد أجدادنا القدماء. لأن الحليب يحتوي على مادة (التريبتوفان) وهى مركب كيميائي قد يؤدي إلى تحفيز النوم عند بعض الناس.
2) أخذ وجبة خفيفة، ولكن فقط عند الشعور بالجوع . حيث أن الذهاب إلى السرير مع الشعور بالجوع قد يؤثر على النوم .
3) الوجبات الغنية بالكاربوهيدريت هي وجبات جيدة قبل النوم ولكن يجب عدم الإكثار منها ، إذ أن عسر الهضم قد يربك نومك .
4) أبق بعيداً عن الفراش حتى تحس بالتعب والنعاس الكافي لتخلد إلى النوم، فإذا اضطجعت على الفراش ولم تخلد إلى النوم خلال 20 دقيقة عليك الخروج إلى غرفة أخرى فوراً، أو قم بأي عمل يساعدك على الإسترخاء. على سبيل المثال : قراءة كتاب مسلي….. . ولا تعد إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس الشديد ،
بالاضافة إلى ذلك فهناك العديد من التقنيات لإعادة التحكم في نومك.
بعض التغييرات البسيطة في اسلوب حياتك وتغيير بيئتك الخاصة تعتبر تغنيات فعالة .
• على سبيل المثال التحضير للنوم،
• إتباع جدول معين للنوم ،
• جعل غرفة النوم مثيرة ومشجعة على النوم لأن هذا قد يؤثر بشكل كبير على سلوك نومك .
أما إذا كنت ممن يعملون بنظام الورديات ، هناك طرق لمجابهة التحديات التي تواجهك.
أولاً: التحضير للنوم :
• استعدادك للتمتع بنوم هاديء يتطلب منك ألضبط الجيد لمسرح النوم. ولضبط مسرح النوم وللمساعدة لجلب الراحة النفسية والجسدية، جرِّب بعض التقنيات مثل التأمل، والإسترخاء، أو حتى أخذ حمام دافيء .
• يجب أن يبقى ذهنك خالياً من أثار المنبهات أوالكحول على الأقل قبل ساعتين من موعد نومك ،
• ممارسة النشاطات المحدودة مثل القراءة أو الإستماع إلى موسيقى هادئة .
• التوقف عن مثيرات القلق عند الذهاب للنوم.
• تجنب التفكير بحل مشاكلك الخاصة قبل النوم بساعتين على الأقل.
• قبل الخضوع للنوم قم بعمل قائمة بنشاطاتك لليوم التالي.
• جرب الوجبات الخفيفة والمحتوية على كمية كبيرة من الكربوهيدريت (مثل الكعك) إذ انها تساعد على الإسرتخاء .
• تجنب الوجبات الثقيلة ، الحارة أو عالية السكر
25 طريقة تساعدك على النوم
تساعدك على النوم بشكل طبيعي وهناك أسباب كثيرة قد تؤدي إلى اضطرابات مؤقتة في النوم فلا داعي للقلق وحاول حل هذه الأعراض
مباشرة بمراعاة الخطوات التالية :-
. اخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس
· استخدم السرير للنوم فقط
· اقرأ ورد (دعاء ) النوم كل ليل
قبل الذهاب للنوم عطر الغرفة بالزيوت العطرية (زهر البرتقال واللافندر ) لأنها تساعد على الاسترخاء
· احرص على نظافة الغرفة وهوائها النقي وآلا تكون باردة كثيرا أو حارة كثيرا
·إذا لم تشعر بالنوم استفيد من الوقت بالقراءة وسرعان ما تخلد إلى النوم بهدوء دون التفكير بأمور الحياة اليومية التي تشغلك
· تجنب الذهاب للنوم وأنت جائع فقد يحرمك ذلك لذة النوم و تناول وجبة خفيفة مساء قبل النوم بساعتين على ألا تحتوي على الدهون .
· اختار السرير والوسادة الملائمة لك كي لا تشعر بأي تعب وقلق أو اضطراب في النوم
· اشرب شاي الأعشاب قبل النوم أو الحليب الدافئ
· تمتع بحمام دافئ قبل النوم
لا داعي للقلق إذا انتابك فترة ارق فلا بد أن يكون هناك سبب رئيسي خاصة التفكير الذهني بأمر ما
· دلك باطن القدم لبضع دقائق ..فهذه المنطقة تساعدك على الاسترخاء والنوم
في حالة استمرار الأرق لمدة اكثر من شهر ، يفضل مراجعة الطبيب فقد تكون لديك إصابة مرضية خاصة الربو أو التهاب الأنفلونزا أو ان تكون مصابا
باضطرابات نفسية كالقلق والكآبة
حدد موعد نومك واستيقاظك وابتعد عن السهر يوميا لأنه يتعب جسمك وذهنك معا
الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات
كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً
· تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل
تجنب تناول المشروبات الكحولية. إن تناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم وغير كذا فأنه محرم شرعا في ديننا
· جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم
كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع
ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف
حَاولْ معرفة سبب اضطراب النّومِ وإذا كان بالإمكان، معالجته، كمثال:
هَلْ أخذت أدوية جديدةِ أو أخذت جُرَعة زائدة؟ قلة النوم والخمول غالباً ما تكون من الآثار الجانبية للأدوية أو نتيجة تفاعل الأدوية مع بعضها، ناقشْ هذا الأمر مع طبيبكِ أو الصيدلي
اعرف الضغوط في حياتك. هل الاضطراب ناتج من القلق الأكثر من اللازم أو الإحباط؟ يجب أن تجد وقت لتهدأ قبل الذهاب الي النوم
(لا تشاهد أفلام رعب قبل النوم)
جد الطريقة التي تستطيع أن تتغلب بها على الضغوط أو الحزن!
وسيتحسن نومك
· إذا كنت تنام في بيئة جديدة مثل الفندق أو منزلك الجديد، أحضر معك أشياء مألوفة بالنسبة إليك مثل الوسادة و المنبهة هذا سيساعدك أن تشعر بالراحة،
لا تنسى إحضار بيجامة النوم المفضلة لديك
وفي النهاية احب أن أذكركم بان عالم النوم لغز حير العلماء قديما وحديثا مع تمنياتي لكم بنوم مريح وأحلام سعيدة
_
يجب على أولئك الذين يشكون من اضطرابات في النوم الاهتمام بشدة بنظامهم الغذائي ، وربما يساعدهم في ذلك قائمة بأصدقاء وأعداء النوم منشورة في كتيب أعده اتحاد كولديريتي للمزارعين الايطاليين بالتعاون مع الجمعية الايطالية لطب النوم << حتى النوم صار له طب "التعلوم"
ويجب تجنب الشوكولاته والقهوة ورقائق البطاطس والاطعمة الحريفة أو المملحة وأيضا الاطعمة المعلبة والمربى على سبيل المثال
على الجانب الاخر فإن المكرونة والارز والخبز والشعير والبيض المسلوق واللحم والسمك والجبن الطازج والبقوليات تساعد جميعها في أن ينام الانسان ليلة هادئة
وسبب ذلك هو أن هذه الاطعمة تحتوى على الاحماض الامينية التي تعمل على إطلاق مادة السيروتونين الكيماوية التي تنقل الاشارات من مراكز الاعصاب في الجسم ولها علاقة بعملية النوم والذاكرة
الخس والثوم والبصل والهندبا البرية الشيكوريا واليقطين القرع واللفت والكرنب جميعها لها خواص مهدئة تسهل النوم
كما أن تناول الكوب التقليدي من اللبن الدافئ ممتاز في تهدئة الاعصاب والحد من الارق ويخفف أيضا من حموضة المعدة
وقال الخبراء إن تناول نوع من الحلوى غني بالكربوهيدرات والشاي المحلى بالعسل يساعد في تهيئة جو لطيف يؤدى لاسترخاء العقل
ويعاني ما يقدر بنحو 12 مليون شخص من اضطرابات النوم في إيطاليا وحدها
حنا كل الوطن العربي يعاني ولا أحد سائل عنا لكن ما نقول الا لنا الله
_
كشفت الدراسة أن الأشخاص الذين تقل عدد ساعات نومهم عن ثماني ساعات في الليلة الواحدة يتعرضون أكثر من غيرهم لزيادة في الوزن.
وأوضحت الدراسة أن قلة عدد ساعات النوم تساعد على زيادة في معدلات إفراز الجسم لأحد الهرمونات التي تفتح الشهية، في الوقت الذي تقل فيه نسبة افراز الجسم لهرمون الشبع.
قلة النوم تسبب الكآبة
أفادت دراسة حديثة أن عدم الكفاية من النوم يؤدي إلى اضطرابات نفسية وجسدية مثل، الكآبة وزيادة الوزن، كما يؤثر على جهاز المناعة.
ومن خلال الدراسة التي أعدتها مؤسسة النوم الوطنية في أمريكا، اتضح أن 74% من سكان العالم يعانون من صعوبات في النوم خلال مرحلة ما في حياتهم ويمكن أن يكون السبب الرئيسي للمشكلة هو أسلوب الحياة المتبع يومياً .
وأشارت الدراسة إلى أن القلق والأرق الليلي قد يؤدي إلى قلة الانتباه وعدم التركيز وضعف الذاكرة، كما أنه يؤثر سلباً على الناحية الأجتماعية.
نصائح لنوم أفضل
- تجنب استخدام المنبهات قبل النوم مثل الشاى أو القهوة أو أى مشروبات أخرى تحتوى على الكافيين.- تجنب التدخين قبل النوم بساعة على الأقل لأن النيكوتين يعتبر من المنبهات التى قد تجعل نومك مضطرباً.
- تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم بساعتين أو ثلاث لكن فى نفس الوقت لا تترك نفسك جائعة لأن الجوع قد يجعلك تستيقظ طوال الليل، فتناول وجبة صحية خفيفة هو أفضل شئ قبل النوم.
- حاول ممارسة الرياضة بانتظام أثناء اليوم لأن ذلك سيساعدك على النوم بشكل أفضل، ولكن تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً.
- تجنب النوم لفترات طويلة أثناء النهار لأن ذلك قد يربك نومك أثناء الليل.
* قبل موعد النوم، تجنب أى مناقشات أو أنشطة قد تثير شعورك بالقلق مثل التفكير فى الأمور المادية أو المشاكل، واحرص على أن يكون جو غرفتك هادئاً ومريحاً، كما سيساعدك أيضاً أن يكون فرش السرير جميلاً وأن تكون المرتبة مريحة.
- اطفىء أنوار الغرفة.. فجزء المخ المسئول عن النوم قريب من العصب البصرى لذا سيساعدك الظلام على النوم.
- تناول كوباً دافئاً من اللبن قبل النوم لأن اللبن يحتوى على "التريبتوفان" وهى مادة طبيعية تساعد على النوم.
- إذا كنت تعاني من الأرق، حاول القيام بنشاط بسيط ثم حاول العودة للنوم مرة أخرى.
حلول مشاكل النوم
لست وحدك تعاني من المشاكل المتعلقة بالنوم – ولست وحدك أيضاً الذي يبحث عن حل لهذه المشاكل. لقد وجد البعض الراحة من الأرق من خلال تطبيق بعض التقنيات. التي قد تكون مفيدة ونافعة وفعالة بالنسبة لك…………………………………..
هل انت/انتي مستعد (هــ) سوف نبدأ الآن
• حفِّز النوم عن طريق تقنية الإسترخاء و تغييربعض المتغيرات في حياتك.
• إكتشف الأنماط في عادات نومك.
• إذا كانت لديك مشاكل نوم عنيفة ولم تجدي هذه التقنيات، إستشر طبيبك ليساعدك في فهم ومعالجة مشاكل نومك ، واسأله ما إذا كانت الأدوية ملائمة في حالتك
أعزائي هناك ثلاث أشياء بإمكانك تجربتها فوراً، لانها ربما تساعدك في التغلب على مشاكل نومك وهي:
1) أشرب كوب من الحليب الدافيء. وهذه مقولة علمية ظهرت منذ عهد أجدادنا القدماء. لأن الحليب يحتوي على مادة (التريبتوفان) وهى مركب كيميائي قد يؤدي إلى تحفيز النوم عند بعض الناس.
2) أخذ وجبة خفيفة، ولكن فقط عند الشعور بالجوع . حيث أن الذهاب إلى السرير مع الشعور بالجوع قد يؤثر على النوم .
3) الوجبات الغنية بالكاربوهيدريت هي وجبات جيدة قبل النوم ولكن يجب عدم الإكثار منها ، إذ أن عسر الهضم قد يربك نومك .
4) أبق بعيداً عن الفراش حتى تحس بالتعب والنعاس الكافي لتخلد إلى النوم، فإذا اضطجعت على الفراش ولم تخلد إلى النوم خلال 20 دقيقة عليك الخروج إلى غرفة أخرى فوراً، أو قم بأي عمل يساعدك على الإسترخاء. على سبيل المثال : قراءة كتاب مسلي….. . ولا تعد إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس الشديد ،
بالاضافة إلى ذلك فهناك العديد من التقنيات لإعادة التحكم في نومك.
بعض التغييرات البسيطة في اسلوب حياتك وتغيير بيئتك الخاصة تعتبر تغنيات فعالة .
• على سبيل المثال التحضير للنوم،
• إتباع جدول معين للنوم ،
• جعل غرفة النوم مثيرة ومشجعة على النوم لأن هذا قد يؤثر بشكل كبير على سلوك نومك .
أما إذا كنت ممن يعملون بنظام الورديات ، هناك طرق لمجابهة التحديات التي تواجهك.
أولاً: التحضير للنوم :
• استعدادك للتمتع بنوم هاديء يتطلب منك ألضبط الجيد لمسرح النوم. ولضبط مسرح النوم وللمساعدة لجلب الراحة النفسية والجسدية، جرِّب بعض التقنيات مثل التأمل، والإسترخاء، أو حتى أخذ حمام دافيء .
• يجب أن يبقى ذهنك خالياً من أثار المنبهات أوالكحول على الأقل قبل ساعتين من موعد نومك ،
• ممارسة النشاطات المحدودة مثل القراءة أو الإستماع إلى موسيقى هادئة .
• التوقف عن مثيرات القلق عند الذهاب للنوم.
• تجنب التفكير بحل مشاكلك الخاصة قبل النوم بساعتين على الأقل.
• قبل الخضوع للنوم قم بعمل قائمة بنشاطاتك لليوم التالي.
• جرب الوجبات الخفيفة والمحتوية على كمية كبيرة من الكربوهيدريت (مثل الكعك) إذ انها تساعد على الإسرتخاء .
• تجنب الوجبات الثقيلة ، الحارة أو عالية السكر
